Киноа: что это такое, польза крупы для здоровья, ее калорийность и гликемический индекс

Многие слышали о крупе киноа. Некоторые девушки, которые предпочитают здоровое и диетическое питание, уверяют, что она выступает достойной альтернативой злаковым культурам.

Ниже вы узнаете больше о данном продукте, какова его энергетическая ценность и полезные свойства. Еще вы выясните, как можно его использовать в кулинарии.

Описание киноа

Киноа является зерновой культурой, относящейся к виду рода марь и семейству маревых. Данное однолетнее растение растет на склонах Анд на территории Южной Америки.

Культура имеет древнее происхождение, еще в старину она являлась ключевым элементом рациона индейцев. В цивилизации инков входила в число основных видов пищи вместе с картофелем и кукурузой и считалась «золотым зерном».

Длительное время киноа культивировалась только на своей родине. Но благодаря своей приспособленности к горному климату и высокой пищевой ценности она со временем стала выращиваться и в других частях света. В частности, киноа также выращивают в следующих регионах:

• Гималаи;
• Тибет;
• морские побережья мира;
• джунгли.

По вкусу каша на основе вареных зерен киноа похожа на неотшелушенный рис.

БЖУ и количество калорий

Ниже приводится количество углеводов, белков, жиров и калорий, содержащихся в крупе в обычном и отварном виде из расчета на 100 г продукта.

Так, в обычном виде в 100 г содержится:

• 14,1 г белков;
• 6,1 г жиров;
• 57,2 г углеводов.

Такова пищевая ценность киноа. Калорийность сырого продукта составляет 368 ккал.

А калорийность киноа вареной составляет 125 ккал на 100 г. Что же касается энергетической ценности, то в таком случае показатель следующий:

• белки — 4,75 г;
• жиры — 2,03 г;
• углеводы — 21,73 г.

Состав крупы

Даная крупа уникальна тем, что обладает сбалансированным составом минералов и витаминов. В достаточном количестве тут присутствуют цинк, марганец, фосфор, кальций и прочие элементы. К слову, фосфора здесь содержится столько же, как и в рыбе, а количество железа вдвое превышает показатель в пшенице. Богата киноа и витаминами разных групп.

Помимо прочего, крупа включает лецитин в большом количестве, а еще селен, препятствующий развитию рака.

Белок, присутствующий в продукте, является совершенно полноценным и по своему качеству и уникальности не отличается от белка, находящегося в коровьем молоке, кроме того, белков тут больше, чем в других продуктах. По этой причине киноа является отменным продуктом для таких категорий:

• вегетарианцев;
• тех, кто занимается тяжелым физическим трудом;
• спортсменов.

  Полезные свойства и применение масла какао

А ввиду отсутствия глютена продукт подходит даже аллергикам. Он имеет практически стопроцентную усвояемость. Отсутствие глютена обусловлено тем, что киноа — это незлаковая культура. Несмотря на то, что напоминает злак, на самом деле она является семенами крупных цветков, по аналогии с гречневой крупой.

Многие диетологи утверждают, что отказ от глютена, даже при отсутствии его переносимости, как и от злаков и мучного, способствует не только похудению, но также и оздоровлению организма. Однако полезна ли безглютеновая диета на самом деле, все равно неизвестно, поскольку мнения экспертов об этом расходятся.

Протеин и аминокислоты

В 100 г данного продукта содержится порядка 15 г протеина. Как уже говорилось, белка в киноа содержится намного больше, нежели в других культурах, данное количество приближается к амаранту и гречневой крупе.

А вот что касается аминокислот, то киноа имеет полный профиль по сравнению с количеством в рисе или пшенице.

Это очень важно для вегетарианцев, которые ввиду отказа от мясных и молочных продуктов могут испытывать нехватку аминокислот. Прежде всего, речь идет об изолейцине и лизине, которые нужны для роста мышц и укрепления иммунной системы человека.

Микроминералы и антиоксиданты

Данный продукт невероятно богат полезными микроминералами. Так, в 100 г продукта в сухом виде находится элементов в следующем процентном эквиваленте от дневной нормы:

• марганец — 102%;
• магний — 49%;
• фосфор — 46%;
• медь — 30%;
• железо — 25%;
• цинк — 21%;
• калий — 16%;
• селен — 12%.

Все эти показатели значительно превосходят пшеницу и даже гречневую крупу.

Также такая крупа содержит много антиоксидантов. Здесь они присутствуют в натуральном виде вместе с флавонидами, которые борются со свободными радикалами, а также не допускают появления раковых клеток. Ключевой антиоксидант в крупе — это кверцетин. Он также находится в гречневой крупе и красных ягодах.

Это вещество способно накапливаться в организме, и со временем сила его действия увеличивается. Кварцетин не только эффективен как антиоксидант, но и способен оказывать такие целебные действия:

• успокаивающее;
• противовоспалительное;
• обезболивающее;
• противоаллергическое.

  Полезные и вредные свойства груши при беременности

Несмотря на большое количество жиров, крупа имеет минимальную калорийность. А еще в составе присутствуют растительные омега-3-жирные кислоты в количестве 300 мг на 100 г сухого продукта. Конечно же, это меньше, чем в рыбе, но на порядок больше, нежели в рисе, пшенице и других злаковых культурах.

Гликемический индекс киноа

Данная крупа еще хороша тем, что имеет достаточно низкий гликемический индекс. Так, порция киноа в отварном виде в количестве 150 г имеет гликемический индекс, равный 50 единицам. Такой показатель обусловлен следующим:

• высоким содержанием клетчатки, которое равно 7 процентам от сухого веса продукта;
• присутствием в составе продукта полезных растительных жиров, что составляет порядка 6 процентов от сухого веса.

Благодаря низкому гликемическому индексу можно достичь следующего:

• продлить чувство насыщения после приема пищи;
• привести в норму уровень сахара в крови;
• не допустить появления резкого приступа голода.

Киноа, как и гречка, разрешается к употреблению тем, кто страдает от диабета второй степени.

Полезные свойства

Многие полезные свойства данной крупы мы уже рассмотрели выше. В частности, употребляя этот продукт, можно укрепить свое здоровье начиная с костной системы и заканчивая внутренними органами. Частое потребление продукта способствует укреплению костей, что препятствует развитию артрита, а это невероятно важно для людей преклонного возраста. Киноа способствует выводу из организма холестерина и шлаков и незаменима для диабетиков и тех, кто страдает от гипертонии и других сердечных заболеваний.

Пророщенные зерна киноа

Пророщенные зерна киноа, как и любые другие, очень полезны. В них активизируются энзимы, а также имеется большое количество витаминов. Зерна способны быстро набухать и прорастать. При намачивании они не будут выделять большое количество слизи, соответственно, их не потребуется часто промывать.

Пророщенные зерна киноа в диетическом меню можно употреблять как отдельный продукт по утрам либо же вместе с орехами, фруктами или йогуртом. Еще они могут быть ингредиентом для разных полезных салатов, поскольку в них имеется огромное количество витаминов и прочих элементов.

  Полезные свойства тибетского молочного гриба

Особенно хороши пророщенные зерна для тех, кто сидит на диете для похудения. Они хорошо насыщают организм и пополняют его нужными элементами, выводят шлаки, что положительно сказывается на желании похудеть.

Использование в кулинарных целях

Не нужно быть профессионалом кулинарного дела, чтобы правильно сварить эту крупу. На одну ее часть нужно взять 2 или 2,5 части воды. Например, стакан воды на 100 г крупы.

Полученную смесь доводят до кипения и накрывают емкость крышкой. Огонь делаем медленным и держим в течение 5−10 минут, пока жидкость полностью не впитается.

Все очень просто. В процессе приготовления крупа должна увеличиться в объеме в четыре раза. Семечки сверху покрыты слоем сапонина и могут горчить. Чтобы избавиться от характерного привкуса, перед употреблением крупу замочите на несколько часов и несколько раз промойте.

После процедуры промывания зерну нужно дать стечь. Потом на стакан зерна берется два стакана воды. Зерна всыпают после того, как вода будет доведена до кипения. Варите кашу в течение 15 минут на медленном огне. О ее готовности говорит мягкий вкус и прозрачность, при этом нельзя допускать переваривания и большого набухания.

Из зерен киноа еще изготавливают муку, которую можно применять для производства хлеба и макаронных изделий, продукта, напоминающего ореховую пасту, или же густой нектар на основе маракуйи, если смешать муку с соком.

На основе киноа можно готовить вкусные и насыщенные мясные или вегетарианские блюда. Например, обжарьте овощи или мясо на жире или масле, потом туда же добавьте воду и около 50−70 г сухой киноа. Когда все закипит, тушите смесь на медленном огне в течение 10 минут. В итоге вы получите полезное и невероятно вкусное блюдо.

Пополнять свой рацион за счет крупы киноа можно не только тогда, когда нужно похудеть, или же по назначению врача при разных заболеваниях. Она будет полезной в составе разных блюд для каждого, независимо от возраста и состояния здоровья.

Источник: https://krasotka.guru/produktyi/krupa-kinoa

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывов

Этот злак произрастает в горных районах Анд, а индейцы традиционно готовили из него пищу. Сегодня киноа считается популярным продуктом во всем мире, хотя в нашей стране о нем мало что известно, причем совершенно незаслуженно.

Другое его название – квиноа, или кинуа. Звучит довольно странно, и это неспроста.

Кроме того, киноа настолько ценный продукт, как картофель или кукуруза, поэтому инки называли его «золотым зерном». А все потому, что злак содержит в себе достаточное количество полезных веществ, которые так необходимы нашему организму.

Что такое киноа?

Территорией происхождения крупы киноа является район озера Титикака в Перу. Еще до тех пор, пока она не была одомашнена, в пищу использовались листья этого растения, а также семена.

Для древних индейцев эта культура была вместо хлеба.

Европейцы переняли традицию инков готовить киноа, которые, в свою очередь, узнали об этой культуре от индейцев чачапойя, живших на перуанской территории в 900-1470 гг.

На данный момент перуанский рис произрастает в таких странах, как Эквадор, Перу, Чили, а также Боливия. Еще эту культуру охотно культивируют в Гималаях и Тибете. Вот только на самом деле биологи считают киноа псевдозерновой культурой, потому что это растение, а не злак.

Красное, белое и черное киноа

Известно, что по видам киноа различается, причем их насчитывается не более трех. Наиболее распространенным считается именно белое киноа. Кроме того, в перуанском рисе содержится много белка, а при варке он нередко теряет свою форму.

В красном киноа еще больше белка, к тому же при варке этот вид останется таким же упругим и свою первозданную форму не потеряет. Немного хрустит на зубах. В целом считается отличным компонентом для приготовления салатов.

А что касается черного киноа, то этот продукт является самым диетическим. У него чуть сладковатый вкус, и он уж точно не превратится в некрасивое месиво. В отличие от предыдущих является самым хрустящим.

Киноа

Как выглядит?

Многим интересно узнать, как же выглядит крупа киноа в природе. Она представляет собой растение, стебель которого достаточно прочен и достигает в высоту примерно четыре метра.

Что касается листьев, то они светло-зеленые, имеют округлую форму. Семена этого растения собираются вдоль стебля в длинные и достаточно объемные гроздья. Внешне зерна киноа напоминают что-то среднее между чечевицей и гречкой.

Зерна киноа на стеблях

Состав

Химический состав киноа довольно разнообразен, ведь в крупе содержится достаточное количество полезных микроэлементов:

• пантотеновая кислота;
• тиамин;
• витамин А;
• лизин;
• фолиевая кислота;
• альфа-токоферол;
• магний;
• натрий;
• фосфор;
• железо;
• цинк.

Еще в состав киноа входит не так много кальция. Также в перуанской крупе содержится много фосфора, благодаря которому по своей ценности она может серьезно соперничать с рыбой.

БЖУ

Если рассматривать БЖУ киноа, то в 100 г сырой крупы содержится 64,2 г углеводов, что означает одно: 70% всей энергии из порции или 257 кКал. Что касается остальных показателей, то они выглядят следующим образом:

• белки – 14,12 г;
• жиры – 6,06 г;
• углеводы – 64,16 г;
• зола – 2,38 г;
• вода – 13,28 г.

Гликемический индекс

Гликемический индекс указывает на то, как быстро пища, поступившая в организм, способна повысить уровень глюкозы в крови. Если употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, то может появиться чувство голода, отчего человек начинает только толстеть.

Киноа обладает средним гликемическим индексом, что можно считать большим преимуществом. Он равен 53%.

Таким образом крупа продлевает чувство сытости после вкусного обеда или ужина. В этом случае не захочется сильно есть.

Калорийность 100 г

Калорийность киноа составляет 368 ккал на 100 граммов продукта. Это касается сырых зерен.

Калорийность крупы киноа, вареной на воде, становится ниже, и ее показатель равен 120 ккал. В этом случае количество углеводов, жиров и белков снижается в три раза. 

Из-за того, что калорийность вареной крупы киноа такая низкая, то из нее можно сделать много различных блюд, которые помогут сбросить лишний вес.

Полезные свойства крупы

Как выяснили британские ученые, перуанский рис является одним из двадцати самых полезных в мире продуктов. Киноа обладает следующими полезными свойствами:

На этом польза киноа не заканчивается, потому что сам по себе продукт рекомендован для употребления спортсменам, гипертоникам и диабетикам.

Известно, что благодаря своим полезным свойствам киноа с легкостью заменяет такие продукты, как хлеб, молоко, яйца, картофель.

Возможный вред употребления семян

Помимо полезных свойств, киноа имеет некоторые противопоказания. Его не рекомендуется употреблять в случае аллергических реакций. Также от продукта стоит отказаться людям, у которых есть существенные проблемы с почками. Если человек болен подагрой, в этом случае тоже не стоит готовить блюда из этой крупы.

Что касается беременных и кормящих женщин, крупу не рекомендуется употреблять в пищу, потому что это может неблагоприятно повлиять на ребенка. Также перуанский рис противопоказан детям, которым еще не исполнилось два года.

Как варить крупу: способ приготовления

Обычно варят таким образом:

1. Одну часть крупы залить двумя частями воды.
2. Поставить на плиту.
3. Как только вода закипит, надо уменьшить огонь.
4. Варить еще пятнадцать минут.
5. Во время варки объем крупы увеличится в четыре раза. Об этом не стоит забывать при выборе кастрюли.

Рецепт можно несколько изменить: одна часть крупы и полторы части жидкости. Перед этим киноа хорошо вымачивается и пропаривается. Если брать 1 часть перуанского риса и две с половиной части воды, в этом случае крупу предварительно обжаривают.

На что похож вкус этих зерен?

Люди, которые никогда раньше не пробовали киноа, обязательно захотят узнать, на что похож его вкус. Несмотря на свое происхождение, вкус у киноа не такой уж и экзотический: как у нешлифованного риса, причем с легкими орехово-сливочным нотками.

Киноа является хорошей основой для многих блюд, в том числе и для салатов. 

Но это общее впечатление, а если разобрать по видам, то будут некоторые различия. Семена киноа коричневого цвета отличаются вкусом, похожим на рисовый, белая крупа скорее нейтральна. А вот если рассматривать продукт красного цвета, то по вкусу он чем-то напоминает орехи.

Есть ли глютен в этом продукте питания?

Глютен считается особой разновидностью белка, который обычно присутствует в составе ржи, овса, ячменя и пшеницы. Если у человека наблюдается аллергия, в этом случае он начинает терять вес, у него происходит вздутие живота.

Нередко хозяйки задаются вопросом, есть ли глютен в киноа. Ответ может быть вполне исчерпывающим, ведь ценность этой крупы заключается в том, что в ней полностью отсутствует глютен. Также фактически киноа зерном не считается, поскольку такие зерна (ячмень или овес) извлекают обычно из злаков, но никак не из растений. Но поскольку киноа напоминает зерно, то считается цельнозерновой крупой.

Сбор киноа

С какого возраста можно давать киноа детям?

Киноа является полезным продуктом, но, с какого возраста можно давать его детям, многие мамы просто не знают. Важно запомнить, что перуанский рис не стоит включать в рацион детей, которым еще не исполнилось два года.

Причина заключается в том, что он содержит в себе сапонин. Если взрослому человеку этот компонент никакого вреда не принесет, то для детей он окажется вредным.

И если знать, с какого именно возраста разрешена киноа детям, то никаких проблем не будет.

Сапонин способен раздражать слизистую оболочку кишечника. Обычно у взрослых людей этот компонент разжижает слизь, продуцируемую бронхиальными железами.

В магазинах продается перуанская крупа, которую уже очищают от верхней оболочки, а это значит, что большая часть сапонина уничтожается. Для уменьшения вредного воздействия продукт следует тщательно промывать водой перед приготовлением.

Обзор отзывов

Что касается отзывов о крупе киноа, то с ними лучше всего ознакомиться тем людям, которые слышат о ней впервые и сомневаются. Многим хозяйкам она нравится, некоторые даже находят ее нежной, к тому же готовится она быстро.

Киноа не содержит камушков, крупа – чистая сама по себе. Многие хозяйки утверждают, что из нее можно говорить неплохие блюда.

Согласно утверждениям людей, киноа приносит больше пользы, чем вреда. Также есть люди, которые снижают свой вес с помощью этого продукта. А это сделать можно, учитывая низкую калорийность киноа.

Полезность киноа никем не оспаривается, и доказательством того служат многочисленные отзывы.

Где ставить ударение и к какому роду относится слово «киноа»?

Однако следует учитывать, что правильным ударением в слове считается на второй слог – кино́а.

Современные словари определяют грамматический род существительного «киноа» как средний. Поэтому верным употреблением является «красное киноа» и никак не «красная».

Источник: https://bvk.news/produkty/travy/kinoa.html

Киноа: что это такое, польза крупы для здоровья, ее калорийность и гликемический индекс — Природа и человек

Диабет сильно усложняет жизнь: приходится внимательно следить за рационом питания для того, чтобы выяснить, какие продукты можно употреблять, а от каких лучше воздержаться.

Нужно больше внимания обращать на то, что может принести пользу и удерживать сахар в крови в пределах нормы. Киноа при диабете – полезный и питательный продукт, который может значительно облегчить жизнь диабетика.

Что такое киноа?

Киноа хоть и считается крупой, это не является злаком. Это обработанные семена растений черного, красного или белого цветов. Крупа дороже, чем остальные, но и на порядок полезнее, поэтому знающие готовы заплатить за продукт, который точно окажет полезное влияние на организм.

Растение киноа

В древности киноа добавляли в рацион воинов, так как считалось, что она повышает выносливость. Так что не удивительно, что для инков она была священной. Уже более пяти тысяч лет эту крупу выращивают в Перу, Боливии и Чили, примерно тридцать лет назад её стали использовать на территории Америки, и теперь она дошла до наших магазинов.

Из-за новизны и некой экзотичности она пока ещё не приобрела заслуженную популярность, хотя и считается одной из самых полезных каш нашего времени.

Увы, киноа достаточно дорогая, чем сильно расходится с всеобщими представлениями о стандартных ценах на продукты питания такого типа.

Многие задумываются, а стоит ли она потраченных денег, если гречневая крупа ненамного уступает ей в полезных свойствах, но стоит на порядок дешевле. Выбор каждый делает самостоятельно, но, прежде всего, стоит узнать больше о составе и свойствах киноа.

Киноа — вкусный и здоровый продукт. Благодаря тому, крупа киноа гликемический индекс имеет достаточно низкий, продлевается насыщение организма от пищи и понижается уровень сахара в крови, а это уже решающий фактор для людей, страдающих диабетом. Благодаря этим свойствам, киноа при диабете 2 типа — продукт не заменимый.

Какую пользу приносит для организма?

Полезные свойства, которыми славится крупа киноа сложно переоценить:

• в этом продукте содержится куда больше растительного белка, чем в обычных злаковых (в ней столько же белка, сколько в мясе, но при этом отсутствует жир);
• крупа богата пищевыми волокнами и калием, но при этом нет глютена;
• целый ряд полезных витаминов;
• благодаря содержанию большого количества активных веществ, этот вид крупы оказывает лечебное действие на организм;
• способствует расслаблению кровеносных сосудов;
• способствует снижению холестерина и глюкозы в крови;
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• характеризуется антидиабетическими свойствами;
• смягчает приступы мигрени;
• способствует нормализации обмена веществ и, как следствие, снижению веса;
• способствует сокращению риска заболеваний.

Гликемический индекс киноа равен 35-53 единицам (в зависимости от сорта).

Стоит учесть, что если диабетик употребляет киноа, то необходимо регулярно сдавать анализ крови и консультироваться с врачом, чтобы в случае необходимости он контролировал дозу инсулина. Хотя крупа и оказывает полезное воздействие, уровень сахара всё равно стоит держать под контролем, чтобы отслеживать влияние крупы на организм.

Противопоказания

• В целом, это продукт, оказывающий благотворное влияние на организм, однако, нужно принять во внимание, чтоданная крупа содержит оксалаты.
• Тем, кому назначена оксалат-ограничительная диета, стоит сократить количество киноа в рационе, чтобы не навредить организму.
• В случае индивидуальной непереносимости этого продукта, может возникнуть аллергическая реакция, диарея или дискомфорт.

Если ранее эта крупа не употреблялась в пищу, стоит попробовать небольшое количество (2-3 ложки), чтобы понять, как она воздействует в конкретном случае. Если через несколько часов негативных последствий не будет, можно постепенно увеличивать дозировку.

При панкреатите от киноа вообще стоит отказаться. Стоит отказаться от еды на 2-3 дня и употреблять только воду. Когда же боль и тошнота пройдут, крупу снова можно будет есть.

Страдающим от гастрита и язвы от крупы также стоит воздержаться, поскольку из-за клетчатки и белка может раздражаться воспалённая слизистая оболочка.

Как приготовить?

Ещё один явный плюс этой крупы заключается в том, что не нужно быть кулинарным гением, чтобы приготовить её:

• перед приготовлением необходимо тщательно промыть крупу. Для этого лучше использовать сито, так как киноа довольно мелкая;
• чтобы улучшить её вкус, рекомендуется залить водой и замочить на пару часов;
• если хотелось бы усилить ореховые нотки в её вкусе, стоит прокалить её на сковороде, постоянно помешивая (пяти минут будет достаточно);
• залить крупу для приготовления в пропорциях: 1 чашка крупы к 2 чашкам воды;
• варить около 15 минут. В готовом виде крупа прозрачная и можно рассмотреть белый закруглённый отросток.

Киноа может стать отличным дополнением для овощного или рыбного супа. Иногда её добавляют в тесто для выпечки. Также она станет отличным дополнением в рагу, салате или запеканке. Чистую киноа часто подают с такими добавками, как тыквенные, луковые семена или семена кориандра, орехами, фруктами или тушёнными овощами.

Поскольку строгих правил применения нет, можно приготовить блюдо в соответствии со своими предпочтениями, что является определённым плюсом для тех, кто не любит пресные блюда.

Стоит ли ограничивать употребление киноа?

Как таковых норм не существует, в принципе, при желании крупу можно употреблять в пищу хоть ежедневно, но диетологи рекомендуют чередовать её с овощами, злаковыми культурами и фасолью, ведь разнообразие рациона полезно для организма.

Традиционная рекомендуемая порция на взрослого человека составляет 100-200 г готовой каши.

При беременности с блюдом необходимо соблюдать осторожность. Лучше употреблять в пищу только, если она уже употреблялась ранее до беременности, чтобы не было неприятных сюрпризов.

Врачи рекомендуют в первые два триместра добавлять крупу в первые и вторые блюда несколько раз в неделю, поскольку эта крупа полностью удовлетворяет усилившуюся потребность в витаминах и микроэлементах. В 3 триместре, стоит употреблять её небольшими порциями (50-70 грамм будет достаточно).

Детям до двух лет киноа не рекомендуется. А вот детям постарше, её можно.

Рецепт вкусного салата из киноа:

Киноа — полезный и весьма питательный продукт, так что он может принести немало пользы, если использовать его осторожно. Удачный выбор для тех, кто любит объединить пользу и вкусовые качества.

Источник: http://diabet24.guru/dieta/poleznye-produkty/kinoa.html

Гликемический индекс круп

Люди, страдающие сахарным диабетом и соблюдающие правила низкоуглеводной диеты, привыкли ежедневно проводить подсчет показателей гликемического индекса и калорийности продуктов. Это необходимо для полноценного и безопасного питания.

Важными составляющими рациона любого человека должны быть крупы. Ценность круп заключается в наличии большого количества клетчатки, аминокислот, антиоксидантов и минералов в их составе. Гликемический индекс круп, их питательные свойства, безопасность для диабетиков – все эти показатели рассмотрены в статье.

Что такое гликемический индекс

ГИ – показатель влияния различных продуктов питания на уровень глюкозы в крови.

Чем выше индекс у того или иного продукта, тем быстрее проходят процессы расщепления углеводов в организме, а соответственно, ускоряется момент повышения количества сахара.

Расчет происходит на основании показателей ГИ глюкозы (100). Соотношение к ней остальных продуктов и веществ определяет количество пунктов их индекса.

ГИ считается низким, а соответственно, безопасным для больного сахарным диабетом, если его показатели находятся в пределах от 0 до 39. От 40 до 69 – средний, а выше 70 – высокий показатель индекса.

1. Расшифровка и перерасчет используются не только страдающими от «сладкой болезни», но и теми, кто старается вести правильный образ жизни и соблюдать принципы здорового питания.
2. Показатели ГИ, калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов основных круп указаны в таблице.
3. Гликемический индекс – важный показатель безопасности для диабетиков

Гречка

Крупа довольно популярна среди тех, кто решил правильно питаться. Даже существует ряд специально разработанных диет на основе каши в сочетании с овощами и нежирными сортами мяса.

Интересным моментом считается то, что ГИ сырой и вареной крупы находятся в разных категориях:

• сырая гречка – 55,
• отварная крупа – 40.

Состав и содержание полезных веществ не изменяется, а показатели индекса рознятся из-за наличия воды в отварном блюде.

Важно! Вода в процессе варки снижает показатели ГИ любой из круп. Это условие действует только в случае отсутствия любых других добавок, даже масла.

Продукт относится к представителям средней группы. Добавление молока или сахара уже показывает совершенно другие результаты, переводя крупу в разряд каш с высоким гликемическим индексом.

100 г гречки на четверть состоит из углеводов, а значит, необходимо воздержаться от ее употребления на ужин и сочетания с другими углеводными продуктами.

Лучше комбинировать с овощами и добавлять белки в виде рыбы, мяса курицы.

Показатели риса зависят от его сорта. Белый рис – крупа, которая прошла процесс очистки и шлифовки – имеет показатель 65, что относит ее к средней группе продуктов. Бурый сорт риса (не очищенный, не отшлифованный) характеризуется показателем на 20 единиц меньше, что делает его более безопасным для диабетиков.

Рис – всемирно известный злак, позволяющий насытить организм необходимыми веществами

Рис является кладезем витаминов группы В, Е, макро- и микроэлементов, а также незаменимых аминокислот. В этом всем нуждаются больные для профилактики осложнений диабета (полинейропатии, ретинопатии, патологии почек).

Важно! Молоко снижает показатели ГИ риса в сравнении с водой (70 и 80, соответственно).

Пшенная каша считается продуктом, имеющим высокие показатели индекса. Он может достигать 70, что зависит от степени густоты. Чем гуще каша, тем выше ее насыщенность сахаром. Однако индивидуальные полезные свойства делают ее не менее востребованной:

• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• ускорение вывода токсических веществ из организма;
• положительное влияние на процессы пищеварения;
• снижение показателей холестерина в крови;
• ускорение липидного обмена, за счет чего снижается отложение жиров;
• нормализация артериального давления;
• восстановление функций печени.

Пшеничные крупы имеют показатели в пределах от 40 до 65 пунктов. Существует несколько разновидностей круп на основе пшеницы, которые пользуются популярностью у больных сахарным диабетом и славятся своими ценными составами:

• арнаутка,
• булгур,
• полба,
• кус-кус.

Пшеничная каша считается высококалорийным продуктом, однако она имеет свойства способствовать снижению уровня глюкозы, стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, а также активировать регенеративные процессы на слизистых оболочках.

Это крупа из помола яровой пшеницы. Ее состав насыщен витаминами, аминокислотами, микроэлементами, позволяющими укрепить иммунную систему, восстановить здоровье сердца и сосудов, улучшить активность центральной нервной системы. Кроме того, крупа обладает свойствами ускорять процессы регенерации кожи и ее производных, что важно при осложнениях диабета.

Булгур

Вид крупы, полученный путем пропаривания зерен пшеницы. Далее их высушивают на солнце, шелушат и измельчают. Такая обработка придает будущему блюду неповторимые вкусовые качества. Его индекс равен 45.

Булгур может использоваться и в цельном виде. Это коричневые зерна с верхней оболочкой. Именно эта каша имеет наибольшее количество питательных и полезных веществ. Булгур насыщен:

• токоферолом;
• витаминами группы В;
• витамином К;
• микроэлементами;
• каротином;
• ненасыщенными жирными кислотами;
• зольными веществами;
• клетчаткой.

Блюда на основе булгура – украшение стола

Регулярное употребление крупы восстанавливает состояние нервной системы, регулирует обменные процессы, положительно влияет на работу кишечника.

Полба

Представляет особый вид пшеницы с ГИ 40, который отличается и по форме, и по размеру от всех известных сортов. Зерно полбы достаточно крупное, снаружи защищено жесткой пленкой, которая не употребляется в пищу. Благодаря этому, крупа защищена от всевозможных негативных воздействий, в том числе и от радиоактивного излучения.

Зерна полбы превосходят пшеницу по ценности своего химического состава. Способствуют укреплению организма, нормализации уровня глюкозы в крови, улучшению работы эндокринного аппарата, сердца, сосудов, центральной нервной системы.

Один из видов пшеничной крупы с ГИ 65. Ее состав ценен большим количеством меди, необходимой для нормальной работы опорно-двигательной системы, профилактики остеопороза, а также значительным количеством витамина В5, нормализующего работу нервной системы.

Кукурузная каша

Этот вид крупы также является кладезем витаминов, аминокислот и минералов, но с ней нужно обращаться предельно осторожно, поскольку ГИ продукта может доходить до 70. Желательно не использовать молоко и сахар во время приготовления кукурузной каши. Достаточно отварить крупу на воде и добавить в качестве подсластителя небольшое количество фруктозы, стевии или кленового сиропа.

Крупа из кукурузы славится высоким содержанием следующих веществ:

• магний – в сочетании с витаминами В-ряда улучшает чувствительность клеток к инсулину, благотворно влияет на работу сердца и сосудов;
• железо – препятствует развитию анемии, улучшает процесс насыщения клеток кислородом;
• цинк – способствует нормальной работе поджелудочной железы, укрепляет иммунные процессы;
• витамины группы В – восстанавливают работу нервной системы, их употребление является превентивной мерой в развитии осложнений диабета;
• бета-каротин – нормализует работу зрительного анализатора, предотвращает появление ретинопатии.

Важно! Крупа из кукурузы должна использоваться исключительно в отварном виде. Кукурузные хлопья, попкорн или палочки имеют показатели ГИ намного выше.

Перловая каша является лидером в рейтинге полезных и безопасных продуктов. Индекс равен 22-30, если она сварена на воде без добавления масла. В каше содержится большое количество белка и клетчатки, железа, кальция, фосфора. Именно эти элементы должны присутствовать в ежедневном рационе и здорового, и больного человека.

В перловке также содержатся вещества, которые участвуют в процессах снижения уровня глюкозы в крови. Ее используют для приготовления вторых блюд рассыпчатого и вязкого характера, супов.

Перловка – «королева» круп

Манка

Манная крупа, наоборот, считается лидером по низкому количеству полезных веществ в составе, при этом имея один из самых высоких индексов:

• сырая крупа – 60;
• отварная каша – 70-80;
• каша на молоке с ложкой сахара – 95.

Ее не рекомендуют для использования в пищевом рационе диабетиков и людей, которые стараются сбросить вес.

Источник: https://priroda-doc.com/kinoa-chto-eto-takoe-polza-krupy-dlya-zdorovya-ee-kalorijnost-i-glikemicheskij-indeks.html

Гликемический индекс круп: таблица для похудения и диабетиков. Крупы с низким и высоким гликемическим индексом: список, таблица

Статья содержит подробную информацию о гликемическом индексе круп.

Содержание

• Гликемический индекс круп: применение для похудения и диабетиков
• Крупы с низким гликемическим индексом: список, таблица
• Крупы с высоким гликемическим индексом: список, таблица
• Перловая, кукурузная, киноа, манная, булгур, пшеничная, пшенная, полба, овсяная, гречневая крупа: гликемический индекс
• Видео: Диетолог Ковальков о маслах, яйцах, воде, кашах

Гликемический индекс круп: применение для похудения и диабетиков

• Гликемический индекс продукта (ГИ) это своеобразный рейтинг, который указывает, насколько сильными будут колебания уровня сахара в крови человека после потребления данного продукта.
• Люди, придерживающиеся здорового питания, отдают предпочтения продуктам с низким и средним показателем ГИ.
• Продукты с высоким показателем ГИ желательно употреблять в пищу без жира и сахара.
• Значения гликемических индексов представлены в таблице:

Гликемический индекс	Значение	Влияние на организм человека
Низкий.	8-40	Продукт практически не повышает уровень сахара в крови.
Средний.	41-69	Умеренные изменения количества сахара.
Высокий.	70-146	Резкий скачок сахара в крови, увеличение производства инсулина поджелудочной железой.

Гликемический индекс крупы зависит:

• от метода первичной обработки зерна,
• от степени его измельчения,
• от способа тепловой обработки,
• от рецептуры блюда.

Например, у необработанного зерна гликемический индекс всегда ниже, чем у обработанного. Причина проста: организм человека переваривает такой продукт медленнее.

Крупы с низким гликемическим индексом: список, таблица

Будьте внимательны: гликемический индекс готового блюда из крупы (каши) может отличаться от ГИ самой крупы. Например, ГИ амаранта 35. Но если вы собираетесь подавать молочную кашу с амарантом, ее ГИ может составить 97 (в зависимости от рецептуры каши).

В таблице приводится список круп, гликемический индекс которых не превышает отметки 59 единиц.

Список круп составлен в алфавитном порядке.

Название крупы	Гликемический индекс
Амарант.	35
Булгур.	47
Гречка зеленая.	54
Киноа.	35
Кускус грубого помола.	50
Кускус цельнозерновой.	45
Манка грубого помола.	50
Манка цельнозерновая.	45
Овес недробленый.	35
Овес расплющенный.	40
Овсяные хлопья.	40
Перловая крупа.	50
Полба/спельта.	55
Рис басмати длиннозерновой.	50
Рис басмати неочищенный.	45
Рис дикий.	35
Рис коричневый нешлифованный.	50
Рис красный.	55
Рожь зерно продовольственное.	35
Ячневая крупа.	35

Крупы с высоким гликемическим индексом: список, таблица

В таблице приводится список круп, гликемический индекс которых  превышает отметку 59 единиц.

Список круп составлен в алфавитном порядке.

Название крупы	Гликемический индекс
Гречка продел.	65
Гречка ядрица.	60
Кукурузная крупа (полента).	70
Кускус мелкого помола.	60
Манка мелкого помола.	60
Просо.	70
Пшеничная крупа.	60
Пшено.	71
Рис белый ароматный жасминовый.	70
Рис белый длиннозерновой.	60
Рис белый обычный.	72
Рис быстрого приготовления.	75
Рис камаргский (их фр. региона Камарг).	60
Сорго (суданская трава).	70

Перловая, кукурузная, киноа, манная, булгур, пшеничная, пшенная, полба, овсяная, гречневая крупа: гликемический индекс

Самые популярные крупы сведены в отдельную таблицу. Список круп составлен в алфавитном порядке.

Название крупы	Гликемический индекс
Булгур.	47
Гречневая ядрица.	60
Киноа.	35
Кукурузная.	70
Манная (в зависимости от помола)	50/60 (грубый/мелкий)
Овсяная.	35/40 (цельное зерно / хлопья)
Перловая.	50
Полба.	55
Пшеничная.	60
Пшенная.	71

О калорийности самых популярных круп в сухом и готовом виде можно прочитать здесь .

Видео: Диетолог Ковальков о маслах, яйцах, воде, кашах

Источник: https://heaclub.ru/glikemicheskij-indeks-krup-tablica-dlya-pohudeniya-i-diabetikov-krupy-s-nizkim-i-vysokim-glikemicheskim-indeksom-spisok-tablica

Киноа для всей семьи

Киноа, крупа, до недавнего времени остававшаяся достоянием народов Южной Америки, быстро отвоевывает себе позиции на столах россиян. В нее влюбляются с первой ложки: киноа не только обладает незабываемым вкусом, но и достойно сочетается с любыми продуктами, а по составу не имеет себе равных.

5 поводов попробовать киноа

• 1 Отсутствие в составе глютена.
• 2 Высокое содержание фосфора, витаминов группы В, кальция и железа, а также ценнейших антиоксидантов кверцетина и кемпферола.
• 3 Полноценнность протеинового компонента — это единственная в мире крупа, которая по аминокислотному составу приближается к мясу.
• 4 Низкий или средний гликемический индекс (от 35 до 53 в разных сортах) и способность выравнивать уровень сахара в крови.
• 5 Необычный вкус и текстура, а также кулинарная универсальность: из киноа делают выпечку и пасту, салаты, гарниры.

Настоящая история псевдозлака

Генеральная сессия Ассамблеи ООН провозгласила 2013-й год «Международным годом киноа». Именно тогда многие впервые услышали об этом удивительном растении, которое ведет себя как злак, а по составу напоминает пищу животного происхождения, однако не является ни тем, ни другим.

В Южной Америке киноа уже долгие тысячелетия остается традиционным продуктом, незаменимость и обыденность которого запечатлена в боливийских и чилийских поговорках, аналогичных нашим «проще пареной репы» и «хлеб всему голова».

Инки называли киноа «золотым зерном», а в хрониках путешественников с «большой земли» растение впервые появилось в 16-ом веке: мореплаватели писали, что перуанцы имеют привычку выращивать «очень хороший продукт», годный и для еды, и для приготовления напитков.

 (если вы встретите упоминание загадочного «перуанского риса», знайте — речь о киноа!). 

Роль растительной культуры в хозяйстве южноамериканских территорий невероятно велика: в ход идут не только зерна киноа; из обмолоченных стеблей делают топливо для печей, а свежие листья употребляют в пищу на манер салата.

Киноа — не единственный способ прочтения сложного индейского слова. Крупа фигурирует под именами и кинва, и квиноя и даже «лебеда кино». Действительно, южноамериканская гостья является ближайшей родственницей хорошо известной всем страдающим от сенной лихорадки сорной травы, они принадлежат к одному семейству Chenopodium (маревые).

Киноа часто называют «псевдозлаком». С одной стороны, по кулинарным характеристикам она близка пшенице, ржи, овсу: из киноа можно сварить кашу или перемолоть зернышки в муку.

Однако с ботанической точки зрения собранные в лохматые гроздья семечки-бусинки, вызревающие на однолетнем стебле, считаются фруктами. Ближайшая аналогия — семена горчицы или шпината.

Но нежный вкус и высокая урожайность дают возможность использовать киноа очень широко.

В ООН признали роль киноа в обеспечении продовольственной безопасности в мировых масштабах — растение доказало свою неприхотливость, благополучно прижившись даже в Тибете и Гималаях. Так что не исключено, что когда-то на наших столах появится, например, киноа из Приуралья.

Состав киноа: индейский секрет

Специалисты по питанию уверены — если у вас есть возможность и желание включить киноа в состав своей регулярной диеты, раздумывать не стоит.

Этот продукт одинаково хорошо решает сразу несколько задач: обеспечивает тело основными питательными веществами, витаминами и микроэлементами в легко усвояемом виде, поддерживает иммунитет, а также является отличным подспорьем при необходимости сбросить вес.

«Если правильно разработать диету, направленную на снижение массы тела, с киноа, то можно похудеть без последствий, связанных с нехваткой в организме тех или иных веществ», — отмечают Инге Хофман и Арнольд Хильгерс, авторы книги «Иммунная система. Мобилизация внутренних сил».

По содержанию важнейших витаминов и витаминоподобных веществ киноа оставляет другие злаки далеко позади:

Растительная культура	Витамин В1	Витамин В2	Витамин С	Витамин Е	Каротин
Киноа	0,65	0,4	4,4	5,37	0,48
Пшеница	0,48	0,14		3,2	0,02
Овес	0,52	0,17		1,1
Просо	0,29	0,12		4,2	0,33
Кукуруза	0,36	0,20		0,5	0,37
Рис	0,32	0,05		0,7

И по количеству минеральных веществ (в мг на 100 гр крупы) киноа также опережает основных конкурентов, исторически распространенные в регионе ее происхождения рис, пшеницу, кукурузу.

Минеральные вещества (мг на 100 гр)	Киноа	Рис	Пшеница	Кукуруза
Кальций	290	69	44	15
Фосфор	470	325	406	256
Железо	51	2,6	3,3	0,8
Калий	1040	150	502	330
Магний	310	157	147	120
Натрий	122	69	89	69
Медь	0,87	0,02	0,07
Марганец	4,3	1,1	3,4	0,48
Цинк	8,7		3,8	2,1
Хлор	533		633	137
Сера	220	нет данных	нет данных	нет данных
Кремниевая кислота	115	нет данных	97	нет данных
Кобальт	0,005	0,001	0,002	нет данных

Аминокислотный состав киноа отличается не только чисто количественным перевесом по большинству показателей в сравнении даже с коровьим молоком, но и исключительным разнообразием и, что немаловажно, сбалансированностью. 

Аминокислота	Киноа	Пшеница	Овес	Кукуруза	Рис	Молоко*
Изолейцин	0,88	0,53	0,50	0,46	0,35	0,21
Лейцин	0,98	0,90	0,86	1,32	0,71	0,31
Лизин	0,91	0,37	0,41	0,31	0,31	0,26
Метионин	0,33	0,22	0,19	0,20	0,17	0,08
Фенилаланин	0,48	0,63	0,64	0,50	0,43	0,17
Треонин	0,63	0,42	0,46	0,42	0,34	0,15
Триптофан	0,15	0,15	0,16	0,08	0,09	0,05
Валин	0,55	0,64	0,63	0,55	0,51	0,23
Аргинин	1,02	0,61	0,60	0,45	0,62	0,12
Гистидин	0,37	0,27	0,23	0,28	0,19	0,09
Тирозин	0,39	0,40	0,42	0,41	0,33	0,17
Цистеин	0,33	0,28	0,25	0,15	0,10	0,03

*Молоко коровье с удельным содержанием жира 3,5%

Вкус и разновидности киноа

Хотя семена киноа и не обладают жгучестью горчичных, в пищу их можно употреблять только после предварительной обработки.

Оболочка плодов покрыта сапонинами — это защитная реакция, позволяющая растению отпугивать насекомых и птиц специфическим привкусом (сапонины — природное мыло, при взбалтывании их растворы образуют пену).

Человек научился не только смывать этот химический слой (достаточно воспользоваться простой водой) для того, чтобы насладиться вкусом киноа; развиваются методы сухой вытяжки сапонинов из зерен киноа с целью получения действенного, но безопасного средства для отпугивания сельскохозяйственных паразитов.

Три основных сорта-вида киноа — красная, белая и желтая. По форме семена любого цвета одинаковы — «пузатые», двояковыпуклые, напоминающие приплющенный шар, окруженный плотным венчиком. Цвет крупы также не влияет на ее вкус, остающийся довольно узнаваемым и характерным, с орехово-сливочными нотками.

У киноа нет явных противопоказаний (за исключением крайне редких случаев индивидуальной непереносимости), наслаждаться ее вкусом и пользой могут все.

Кроме того, все чаще педиатры рекомендуют мамам попробовать этот продукт в качестве первого кашевого прикорма для детей первого года жизни, а также в тех случаях, когда у малыша были случаи аллергии на глютен или подозревается целиакия.

Посоветуйтесь со своим детским доктором, если заинтересовались киноа в этом качестве.

Как готовить и хранить киноа

Из-за содержания сапонинов, которые, во-первых, придают крупе горьковатый привкус, а во-вторых, не очень полезны для человеческого организма, перед приготовлением киноа рекомендуется ошпарить большим количеством кипятка, после чего слить воду.

Высокая температура быстро разрушит защитную оболочку, оставив после себя лишь легкий, но приятный горьковатый аромат.

Рекомендуется откидывать ошпаренную киноа на очень мелкое сито или проложить дуршлаг марлей — иначе значительная часть мелких зернышек благополучно сбежит вместе с кипятком.

Другой способ — промывание семян киноа в полотняном мешочке под струей проточной холодной воды. В этом случае следует перемешивать и отжимать крупу рукой, чтобы сапониновый слой смылся равномерно. Для того, чтобы понять, дало ли ошпаривание или промывание желаемый результат, попробуйте пару зернышек на вкус.

Киноа заливают водой из расчета 1:1,5 и отваривают на небольшом огне 10-15 минут. Крупа даст знать, когда будет готова: она впитает воду, зернышки увеличатся в размере и станут мягкими, а характерный «нимб», окружающий каждое из них, отделится.

Псевдозлак используют как в горячем, так и в холодном виде для приготовления каш, супов, салатов, гарниров; готовят с бульоном и добавками по принципу ризотто (такое блюдо даже получило отдельное название — кинотто). Хороша киноа также в десертах и пудингах.

Крупу рекомендуется хранить в плотно закрытой таре в сухом затененном прохладном месте — иначе она может прогоркнуть и не только изменить вкус, но и потерять полезные качества.

Диеты, в которых киноа ко двору

Безглютеновая диета

Благодаря особой репутации злакоподобного продукта, не содержащего клейковину, киноа особенно любима последователями безглютеновой диеты.

Диета, предусматривающая отказ от некоторых злаков (как правило, в «стоп-лист» первым делом попадают пшеница, рожь и ячмень) изначально применялась в качестве лечебной меры при целиакии (ферментно обусловленной непереносимости глютена) и аллергии.

Нередко безглютеновая диета рекомендуется при ревматоидных заболеваниях.

Однако в последние годы отказ от еды, содержащей клейковину, превратился в похудательный и оздоровительный тренд: некоторые популярные специалисты по питанию возвели глютен в ранг «пищевого зла» наравне с чистой сахарозой и насыщенными жирами. Люди, не отягощенные медицинскими показаниями, отказываются от глютена по доброй воле — и на помощь им приходит киноа, из которой можно делать все то, что мы привыкли делать с «нормальными» злаками.

Белковая диета

Состав киноа сравнивают по богатству с составом грудного женского молока — в крупе присутствуют 20 незаменимых аминокислот, в том числе триптофан, необходимый для полноценной выработки гормона радости серотонина и лизин, отвечающий за регенерационные свойства организма, а также солидная часть заменимых.

Можно с уверенностью сказать — из всех злакоподобных киноа является наиболее полноценным с точки зрения питательной ценности источников растительного протеина. Не зря актер Крис Хемсворт, набиравший мишечную массу для фильмов «Тор» и «Тор-2» в период интенсивных тренировок выбрал главным компонентом своей диеты именно киноа в различных кулинарных ипостасях.

А для тех, кто следует вегетарианской разновидности белковой диеты, киноа, представляющая собой своеобразную безгрешную разновидность мяса или рыбы, просто жизненно необходима.

Палеодиета

Участие киноа в палео-диете превратилось в поле для очередной священной битвы: многие ветераны «меню пещерного человека» считают «рисовую лебеду» вполне уместным продуктом в рационе.

Их аргументы: киноа не содержит глютена, а также не является ни бобом, ни сортом чечевицы (все это сторонники палео-питания не приемлют).

Кроме того, растение употребляется в пищу с незапамятных времен — киноа даже называют «матерью всех семян» — а значит, логически вполне соответствует представлениям о питании древних людей.

Их противники, признавая особенности киноа, тем не менее, говорят об «интенсивной углеводности» крупы и потенциальной опасности для ЖКТ содержащихся в псевдозлаке сапонинов и лецитина. Поэтому сторонники строгой палео-диеты призывают вычеркнуть киноа из меню, а те, кто склонен к компромиссам, предлагают употреблять крайне умеренно.

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/139497/